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TRASFORMA LA TUA CASA IN UNA POWER ZONE

Scolpire il proprio corpo e ritrovare la forma fisica tra le quattro pareti di casa? Si può! Con questi brevi ed efficaci esercizi per aumentare la massa muscolare, la resistenza e la forza. Le personal trainer Anna Stössel e Sanda Markovic hanno creato questo programma: un workout che impegna tutta la muscolatura, da capo a piedi, adatto sia alle donne che agli uomini, senza attrezzi o con l’uso dei manubri - insomma un esercizio fisico che puoi fare tranquillamente a casa tua.  Perché il tuo salotto è il tuo campo sportivo - e allora: buon allenamento!

Prima di fare questi esercizi: non dimenticare di fare riscaldamento! Il warm-up ti protegge dagli infortuni.

Anna Stössel
Personal Trainer & insegnante di danza classica
Instagram: @annapfister

 

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Sanda Markovic
Personal Trainer & insegnante di yoga
Instagram: @sandadelsol

RUSSIAN TWIST

Siediti in appoggio sui glutei e fletti le gambe a circa 90°. Inclina il busto leggermente all’indietro mantenendo la schiena diritta. Tieni le braccia vicine all’addome. Ora ruota il busto, fin dove riesci, da un lato e dall’altro. Il capo segue la rotazione del busto. Un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali.

Ripetizioni e durata: 3 x 30 secondi

Opzioni: per principianti: tenere i talloni appoggiati a terra. Gli esperti possono tenere i talloni sollevati da terra.

Attenzione: non andare in lordosi lombare!

Pesi: l’esercizio può essere eseguito senza pesi o con un carico leggero, per esempio con manubri o kettlebell.

 

TRX ROW

Afferra le maniglie a braccia tese, i palmi delle mani sono rivolti all’interno, il corpo è teso e diritto come un asse. Tieni i piedi alla distanza delle anche. Mantenendo il corpo diritto e fermo, tira indietro i gomiti fino a quando il busto si trova all’altezza delle mani. Torna in posizione di partenza.

Ripetizioni e durata: 3 x 10 ripetizioni

Attenzione: più stretto è l’angolo tra il tuo corpo e il pavimento, più difficile risulta l'esercizio.

 

LUNGES

Per rinforzare gambe e glutei: con una gamba fai un passo in avanti, in modo che il ginocchio piegandosi resti sulla verticale del piede senza oltrepassarlo.  Sia il ginocchio che le punte dei piedi devono essere rivolti nella stessa direzione. Inspirando, piega la gamba fino a formare un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba. Chi ha problemi alle ginocchia può fare gli affondi all’indietro. Puoi lavorare con o senza pesi.

Ripetizioni e durata: 12 x gamba (3 cicli)

Attenzione:
per evitare infortuni, fai attenzione ad eseguire i movimenti correttamente.

 

SIDE PLANK

Rinforza la muscolatura anteriore e posteriore del tronco: sdraiati sul fianco sinistro con le gambe unite oppure incrocia la gamba superiore su quella inferiore. Appoggiati sull’avambraccio sinistro e solleva il fianco da terra. Distendi in alto il braccio destro.

Ripetizioni e durata: mantenere la posizione per 30 secondi.

Attenzione: tronco e gambe devono essere allineati.

 

BOX JUMP

Parti in squat profondo con il busto leggermente piegato in avanti e le braccia ad angolo con il corpo tese all’indietro. Nel salto sfrutta l’oscillazione in avanti delle braccia. Salta all’indietro per tornare in posizione di partenza.

Ripetizioni e durata: 3 x 10 ripetizioni

Attenzione: in alternativa puoi saltare su una sedia o su una panchina.

 

PUSH UP

Punta i piedi alla larghezza delle anche. Forma una linea retta con il corpo, attiva l’addome e aumenta la contrazione muscolare di tutto il corpo. Sguardo rivolto a terra. Mani poggiate a terra e allineate con le spalle. Contrai forte la muscolatura dei glutei. Abbassa il tronco verso il pavimento e poi rialzati. I gomiti restano aderenti al corpo.

Ripetizioni e durata: 3 x 20 ripetizioni

Opzioni: all’inizio i principianti possono eseguire le flessioni con le ginocchia a terra. Gli esperti possono intensificare l’esercizio usando per esempio una Push Up Bar POWERZONE.