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TRAINING COMPLEMENTARE


Training di potenziamento del tronco specifico per la corsa (allenamento tradizionale e con Mini Band)

Posizione prona in appoggio sugli avambracci. Il capo è sul prolungamento del corpo, lo sguardo è rivolto al pavimento. Attivare l’addome, contrarre i glutei. Appoggio sulle punte dei piedi posti alla larghezza delle anche. Mantenere la posizione staticamente. Attenzione: NON inarcare la schiena! Variante: sollevare alternatamente le gambe.

Sdraiati sul fianco in appoggio sull’avambraccio destro. Il corpo deve formare una linea retta. Spingere le anche in avanti, appoggiare il braccio sinistro al fianco. Il capo è sul prolungamento del corpo (non spingere il capo in avanti). Appoggiare i piedi l'uno sull’altro. Attivare l’addome e mantenere la posizione staticamente. Variante: sollevare e abbassare la gamba superiore tesa. Ripetere l’esercizio sul lato sinistro.

Posizione supina in appoggio sugli avambracci. Il capo è sul prolungamento del corpo - lo sguardo è rivolto verso l’alto. Puntare a terra i talloni alla larghezza delle anche, le gambe sono tese o piegate (l'effetto cambia - provate!), attivare l’addome e spingere in alto il bacino. Mantenere la posizione staticamente. Variante: sollevare leggermente le gambe (tese) alternatamente.

Sistemare il Mini Band sulle caviglie, i piedi rivolti in avanti, gambe leggermente divaricate, Mini Band in tensione. Le ginocchia sono leggermente piegate. Postura eretta, sguardo rivolto in avanti e braccia in direzione di marcia. Eseguire dei passi in avanti e all’indietro. Attenzione: non andate in ambio (= non camminate muovendo contemporaneamente braccio e gamba dello stesso lato)! Le ginocchia devono spingere in fuori, non inclinarsi all’interno!

Stessa posizione di partenza come sopra - e all’indietro. Passi laterali a sinistra - e a destra. I piedi sono sempre orientati in avanti, le ginocchia sono allineate sopra le caviglie. Il busto è fermo!

Spostare il peso sulla gamba sinistra. Piegare leggermente il ginocchio, spostare lateralmente la gamba destra. Piegare leggermente il busto in avanti, braccia in direzione di marcia. Rivolgere lo sguardo in avanti. Contrarre la muscolatura, stabilizzare bene il bacino orizzontalmente (non abbassarsi). Fare dei saltelli dalla gamba sinistra alla destra. Attenzione: non inclinare il ginocchio all’interno. Saltare il più possibile senza far rumore e con leggerezza.

Sistemare il Mini Band al di sopra del ginocchio e flettere leggermente le ginocchia. Spingere le ginocchia verso l’esterno, piedi in direzione di marcia. Spingere i glutei leggermente all’indietro. Piegare il busto leggermente in avanti, attivare l’addome, sguardo in avanti. Contrarre la muscolatura e saltare staccando sull’avampiede. Ammortizzare bene l’atterraggio. Saltare girando sul proprio asse, 90°/180°/360°. Attenzione: mantenere e stabilizzare la contrazione muscolare, mantenere l’asse del ginocchio ruotato all’esterno, controllare bene il ginocchio. Saltare il più possibile senza far rumore & con leggerezza.


Flessioni sulle braccia in appoggio sulle ginocchia & a gambe tese

Flessioni con appoggio sulle ginocchia: ginocchia alla larghezza delle anche. Abbassare il bacino, attivare l’addome. Il capo è sul prolungamento del corpo, lo sguardo è rivolto al suolo. Mani poggiate a terra e allineate con le spalle. Il dito medio è rivolto in avanti. «Avvitare» l'articolazione della spalla, ovvero: il lato interno del gomito è rivolto in avanti. Abbassare il tronco verso il pavimento e alzarsi di nuovo (la punta del naso dev’essere davanti alle mani). I gomiti restano aderenti al corpo. Attenzione: stabilizzare bene la posizione - NON inarcare la schiena!

Flessioni sulle braccia: piedi alla larghezza delle anche. Con il corpo formare una linea retta, spingere il bacino leggermente verso il basso, attivare l’addome e contrarre la muscolatura. Il capo è sul prolungamento del corpo. Sguardo rivolto a terra. Mani poggiate a terra e allineate con le spalle. Il dito medio è rivolto in avanti. «Bloccare» le mani a terra per ottenere la massima stabilità nell’articolazione della spalla. Contrarre i glutei per stabilizzare la schiena. Abbassare il tronco verso il pavimento e rialzarsi. I gomiti restano aderenti al corpo.