CALISTHENICS - NELLO STILE DELL'ANTICA GRECIA
"Calisthenics - è un'altra parola d'ordine?" chiese il fotografo durante il servizio fotografico. No, non lo e'. La calisthenics, l'allenamento con il proprio peso corporeo, è molto in voga, ma le sue origini risalgono a una lunga storia umana. Già i leggendari spartani, 2500 anni fa, svilupparono con Calisthenics una forza combattente e un corpo, che già infondeva paura negli avversari alla semplice vista.
Afferrare oggetti come sedia, tavolo, tavolo, imbragatura, ecc., allungare una gamba dritta in avanti e abbassare lentamente fino a terra il più possibile. Nella posizione più bassa, premere di nuovo la gamba in piedi in alto, utilizzando le braccia il meno possibile. 3 - 4 serie di 5 ripetizioni per gamba.
Variante più semplice:
Utilizzare la "tecnica negativa" o rinforzare l'impugnatura (ad es. con entrambe le mani sul lato di due sedie).
Tirare gli esercizi al tavolo, al bar o all'addestratore di imbragatura come introduzione per gli esercizi di sollevamento successivi. Mani posizionate a livello della spalla, braccia completamente tese in posizione di partenza. Spalle, fianchi, ginocchia e caviglie in linea retta. Portare il torace a livello delle mani, poi abbassare lentamente il corpo. Inizia con 3 serie di 10 ripetizioni ciascuna.
Variante più semplice:
Angolare le gambe invertendo la posizione del corpo (testa sotto il tavolo), cambiando la posizione di presa e l'effetto dell'esercizio.
Spalla larga, piedi dritti in avanti. Piegare le ginocchia con la schiena il più dritta possibile, spingere il bacino indietro e contemporaneamente verso il basso. Premere le ginocchia verso l'esterno durante l'abbassamento. Abbassatevi il più possibile senza alzare i tacchi. Spingere se stessi dalla posizione più bassa verso la posizione di partenza. Da 3 a 4 serie di 10 ripetizioni.
Le braccia larghe circa una spalla, allungate, profonde come una spalla. Abbassare il corpo lentamente e il più in basso possibile. Fermarsi brevemente nella posizione finale, quindi spingersi con forza. 3 set con 10 ripetizioni ciascuno.
Variazione più semplice:
Abbassare se stessi al rallentatore, poi non spingere di nuovo verso l'alto, ma mettere i piedi per terra.
Mani a larghezza delle spalle, spalle, fianchi, ginocchia e piedi in linea retta, guardando avanti in diagonale con un angolo di 45 gradi. Abbassare lentamente con i gomiti vicino al corpo fino a quando il petto tocca il pavimento. Tenere premuto brevemente, poi allungare di nuovo completamente le braccia. 3 serie di 10 ripetizioni ciascuna.
Utilizzare una piattaforma rialzata e ridurla con una forza crescente.
E' cosi' che funziona il pull-up! Come esercizio bonus abbiamo preparato per voi alcuni esercizi di chin-up.
Iniziare l'allenamento con gli esercizi più difficili e gli esercizi individuali con la parte più debole del corpo.
Adeguare il livello di difficoltà degli esercizi al proprio livello di forma fisica: Cambiare la leva e il raggio d'azione.
Non sfruttare appieno i movimenti oscillanti e la gamma di movimento pretende un falso progresso. Quattro esercizi correttamente completati hanno più senso di 15 esercizi "truffati".
Prima di esercizi più difficili, padroneggiare perfettamente gli esercizi di base. Aumenta la resistenza invece di ripetere più esercizi.
Se l'esercizio fisico (ad es. tirare su o piegare il ginocchio profondo con una gamba) è troppo difficile, iniziare con la "tecnica negativa": Esercizio il più lento e controllato possibile e fatto nella direzione opposta.
Applicare il "principio della scala": 1 ripetizione - pausa - 2 ripetizioni - pausa - 3 ripetizioni. Poi tornare a 2 e 1 ripetizione. Risultati rapidi in molte ripetizioni tecnicamente pulite; costruire su questo.
4 giorni di allenamento Calisthenics: lunedì e giovedì esercizi di pressione (flessioni, salti, salti), curve al ginocchio, passi di perdita ed esercizi di condizionamento (salti, ruttanze ecc., durata ad es. 3 x 60 sec. breve pausa), oppure allenamento in casa o allenamento di resistenza all'aria aperta. Esercizi di tiro del martedì e del venerdì (canottaggio, mentoniere) ed esercizi per tronchi forti. Mercoledì, sabato, sabato, domenica giorni di riposo. Riscaldamento prima di ogni allenamento: esercizi di mobilitazione, stretching dinamico, allungamento dinamico, roll-out breve con roll-out di fascia. Cool Down: Stretching e/o srotolamento con rotolo di fascia o palle.