ESERCIZI DI BLACKROLL

La primavera invita a praticare sport all’aria aperta. Ma, attenzione! Fare sforzi eccessivi fin da subito non fa bene. In questi casi il rullo da massaggio BLACKROLL può fornire un valido aiuto. Qui ti mostriamo alcuni esercizi di massaggio miofasciale che puoi eseguire a casa tua con il BLACKROLL.

Finalmente le giornate si stanno allungando e le temperature salgono. Non esiste motivazione migliore per tornare a praticare sport all’aperto. Spesso però la primavera ci fa dimenticare che nei mesi invernali non siamo stati molto attivi fisicamente. Ogni anno un gran numero di atleti amatoriali (super)motivati cominciano gli allenamenti a tutta birra e finiscono per procurarsi infortuni o altri problemi. Ma non dev’essere per forza così. I tipici disturbi da sovraccarico o i cali di prestazione si possono evitare. Chi osserva le regole seguenti può assecondare il proprio zelo negli allenamenti senza conseguenze negative:

La cosa più importante, quando si comincia o ricomincia a praticare uno sport, è trovare il proprio ritmo, individuare il momento migliore in cui allenarsi ed essere costanti nella pratica. Sarà una finestra temporale in cui protagonista è il corpo. Cosa fare in questo periodo, se essere creativi, ridurre lo stress, allenarsi o semplicemente stare all’aria aperta, si può decidere a breve e a seconda della giornata. Nella fase successiva, una volta instaurata una certa regolarità, si allungheranno i tempi e si aumenterà l’intensità dell’allenamento.

Non basta prestare attenzione alla frequenza cardiaca o alle cifre dell’activity tracker. È molto più importante ascoltare i piccoli segnali che il corpo ci trasmette durante l’allenamento. Siamo sempre stanchi, apatici e con le gambe pesanti? L’allenamento eccessivo - l’esasperazione di un’attività di per sé benefica, all’inizio manda segnali quasi impercettibili. In questo caso però basta prendersi dei giorni di pausa o dedicarsi a discipline «più dolci» come biciclettate tranquille, nuotare, praticare l’acqua gym o il nordic walking o semplicemente fare una bella passeggiata, per ripristinare rapidamente le energie e tornare a migliorare la prestazione.

Non sono solo le sessioni di allenamento a renderci forti e resistenti, ma anche le successive fasi di recupero. Chi si allena deve concedersi anche una fase di rigenerazione sufficientemente lunga. Bisognerà quindi pianificare dei periodi da dedicare principalmente al recupero fisico. Cool-down, stretching, massaggio, bagni, l’applicazione di dispositivi compressivi sono tutte misure che favoriscono la rigenerazione. E poi: il corpo ha bisogno di alimentarsi e dormire a sufficienza.

Una misura rigenerativa molto efficace e semplice da applicare è l’automassaggio fasciale con speciali cilindri e palle di espanso rigido. Con questo trattamento si favorisce lo scambio energetico e di nutrienti nel tessuto connettivo e nella muscolatura. L’irrigidimento e l’adesione delle cosiddette fasce muscolari (tessuto connettivo aderente o interno ai muscoli), il risultato di ore di sedentarietà, vengono così eliminati. Il tessuto connettivo, che è presente in tutto il corpo e che, con milioni di recettori del dolore, contribuisce al nostro benessere, diventa così più morbido, elastico e nutrito.

Prima dell’allenamento il Black Roll si usa con movimenti rapidi e brevi (30-90 secondi per ciascuna zona muscolare), per ottenere una migliore elasticità dei vari strati di connettivo. In questo modo si migliora la prestazione e si riduce il rischio di infortuni. Dopo l’allenamento o al termine di una giornata passata prevalentemente stando seduti, il trattamento dev’essere il più possibile lento e accurato. In questo caso è possibile soffermarsi anche a lungo sulle zone dolenti alla pressione o irrigidite, finché il tessuto reagisce al massaggio rilassandosi e modificandosi. A volte, per ottenere un miglioramento della qualità del tessuto connettivo trascurato, può essere necessario sopportare dolori da lievi a moderati. L’uso del Black Roll è molto intuitivo. Chi sa ascoltare il proprio corpo, sviluppa rapidamente la consapevolezza di ciò che gli fa bene. Col tempo questo automassaggio diventerà sempre più preciso e la conoscenza del corpo più approfondita, in modo da interpretare i segnali (dolorosi) e le loro implicazioni per l’allenamento sportivo.