Des performances maximum grâce à une alimentation adaptée

Tu ne tireras jamais le maximum de tes capacités et n’obtiendras pas non plus les résultats sportifs escomptés si tu ne t'alimentes pas correctement. Voici quelques règles de base simples pour ton alimentation sportive et obtenir une forme olympique avec divers compléments alimentaires.

AVANT L'ENTRAÎNEMENT


Deux à trois heures avant tout entraînement, il ne faudrait pas absorber de trop grandes quantités de nourriture. Face à des aliments ou des repas à forte teneur en protéines, ce délai devrait être prolongé à cinq heures. Tu aimerais malgré tout particulièrement bien te préparer? Dans ce cas, pour les sports demandant de la force, il faut veiller à un apport élevé en protéines et, pour les sports d'endurance, à un apport plus élevé en hydrates de carbone. 
Pour une compétition sérieuse, il est possible de s'aider avec les aliments suivants.


PENDANT L'ENTRAÎNEMENT

Quiconque mange trop avant l'entraînement, aura moins de sang à disposition dans la musculature, car ce dernier se rassemblera dans le tube digestif. Remarque: lorsqu'on s'entraîne, on ne peut pas digérer en même temps. Des renvois et, dans le pire des cas, des nausées, peuvent en être la conséquence. Lors de compétitions, un apport énergétique pendant l'activité peut rendre de bons services. Pour ce faire, opter pour des barres ou des gels énergétiques.

Conseil OSP: teste pendant l'entraînement les barres et gels énergétiques pour voir si tu supportes ces produits et s'ils t'aident. Veille en particulier à limiter l'absorption d'hydrates de carbone sous la forme de glucose et de fructose à env. 90 grammes par heure.


APRÈS L'ENTRAÎNEMENT


Si tu souhaites soutenir ton corps après l'entraînement, il est conseillé, pour les sports faisant appel à la force, de veiller après l'effort à une alimentation riche en protéines, car le corps parvient très bien à absorber les protéines après. Pour les sports d'endurance comme la course, il faudrait en revanche surtout remplir les réserves de glycogène. Ceci est possible en prenant un repas riche en hydrates de carbone ou les aliments suivants.


L’ALIMENTATION OPTIMALE DU SPORTIF

La règle de base pour l'absorption de calories lors du sport est la suivante.

Couvrir 50% de ton besoin en énergie avec des hydrates de carbone


Les hydrates de carbone sont considérés comme la principale source d'énergie dans l'alimentation sportive. Les "bons" hydrates de carbone qui ne font pas trop augmenter le taux de sucre dans le sang mais t'approvisionnent assez longtemps en énergie sont en particulier recommandés. Les bons hydrates de carbone se trouvent entre autres dans le pain complet, les pâtes à base de blé dur et les légumineuses.

20% de l'absorption de nourriture devrait être composée de façon optimale de graisses

Les graisses servent, comme les hydrates de carbone, à fournir de l’énergie. Comme la graisse, en comparaison avec les autres nutriments, est digérée plus lentement, tu devrais éviter d'une façon générale les repas trop gras avant l'entraînement.  Les acides gras comme les oméga-3 et les oméga-6 occupent une place particulière, car ils favorisent l’activité cardiaque et la circulation. On les trouve en particulier dans le saumon et les maquereaux, ainsi que dans des huiles végétales comme par ex. l'huile d'olive.

15% de l'alimentation sportive devrait être composée de protéines

Un apport suffisant en protéines est utile dans le sport en particulier pour la formation musculaire. Même si tu ne souhaites pas faire augmenter ta masse musculaire, les protéines servent à la récupération et devraient également être consommées en quantités suffisantes par les sportifs amateurs. Les œufs, la viande maigre, les produits laitiers et les légumineuses sont de précieuses sources de protéines.