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FAIS DE TON CHEZ-TOI TA ZONE D’ENTRAINEMENT

Comment se maintenir en forme en restant chez soi? Facile, avec ces quelques exercices courts et incisifs pour renforcer les muscles, l’endurance et la force. Un programme composé par les personal trainers Anna Stössel et Sanda Markovic, idéal pour travailler le corps des pieds à la tête, et adapté aux femmes comme aux hommes. Avec ou sans haltères, fais en fonction de ce que tu as chez toi, et transforme ton salon en terrain de sport!

Avant de débuter ces exercices, n’oublie pas de t’échauffer! Tu éviteras ainsi de te blesser.

Anna Stössel
Personal trainer et professeure de danse
Instagram: @annapfister

 

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Sanda Markovic
Personal trainer et professeure de yoga
Instagram: @sandadelsol

RUSSIAN TWIST

Assieds-toi et plie les jambes à un angle droit. Penche le haut du corps vers l’arrière en maintenant le dos droit et en gardant les bras près du ventre. Fais à présent pivoter tout le haut du corps aussi loin que tu peux, d’un côté puis de l’autre. Ta tête suit le mouvement. Un super exercice pour renforcer les abdos.

Durée: 3 x 30 secondes

Options: les débutants peuvent laisser les talons au sol. Les plus avancés lèveront les pieds.

Remarque: attention à ne pas creuser le dos!

Charge:
tu peux réaliser cet exercice au choix avec ou sans charge. Si tu veux te lester d’un poids supplémentaire, opte pour des haltères légères ou un kettlebell.

 

TRX ROW (SANGLES D'ACCROCHE)

Attrape les sangles bras tendus et paumes des mains tournées l’une vers l’autre. Le corps est tendu et plat comme une planche. L’espace entre tes pieds correspond à la largeur de tes hanches. Garde ton corps bien droit et stable, tire les coudes vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des paumes de tes mains. Reviens à la position de départ.

Durée: 3 x 10 répétitions

Remarque: plus l’angle avec ton corps est aigu, plus l’exercice est dur.

 

LUNGES (FENTES)

Pour raffermir cuisses et fessiers: fais un pas en avant avec une seule jambe. Lorsque tu plies le genou, il ne doit pas dépasser tes orteils. Ton genou doit être orienté dans la même direction que la pointe de ton pied. Plie le genou jusqu’à ce que ta cuisse forme un angle droit avec ta jambe, et inspire à la descente. Si tu as des problèmes de genou, tu peux aussi faire la fente en arrière. Travaille avec ou sans charge.

Durée: 12 x par jambe (3 séries)

Remarque: veille à bien effectuer le mouvement pour ne pas te blesser.

 

SIDE PLANK (PLANCHE LATÉRALE)

Pour renforcer les muscles avant et arrière du torse: allonge-toi sur le côté gauche, jambes superposées ou celle du dessus croisée sur celle du dessous. Appuie-toi sur l’avant-bras gauche et décolle la hanche du sol. Tends ton bras droit vers le haut.

Durée: 30 secondes

Remarque: le torse et les jambes doivent dessiner une ligne droite.

 

BOX JUMP (SAUT)

Commence en position accroupie, torse légèrement penché vers l’avant et bras tendus vers l’arrière le long du corps. Utilise tes bras au moment de sauter. Saute et reviens en position de départ.

Durée: 3 x 10 mouvements

Remarque: tu peux aussi utiliser une chaise ou un banc pour effectuer l’exercice.

 

PUSH UP (POMPES)

L’espace entre tes pieds correspond à la largeur de tes hanches. Forme une ligne bien droite avec ton corps, contracte les abdominaux et regarde vers le sol. Place tes mains à plat un peu en-dessous des épaules. Contracte les fessiers. Redresse le torse en poussant sur les bras, puis redescends. Les coudes doivent rester près du corps.

Durée: 3 x 20 mouvements

Options: les débutants peuvent commencer par s’appuyer sur les genoux. Les plus avancés peuvent compliquer l’exercice, par exemple avec une Push Up Bar de POWERZONE.