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WARM-UP

CERCLES AVEC LES HANCHES

Posture droite, bras campés sur les hanches, jambes légèrement écartées, pieds dans le sens de la marche. Contracter le ventre (concrètement: pousser le nombril vers la colonne vertébrale). Tourner le regard vers l’avant. Effectuer des rotations de hanche dans les deux sens, le haut du corps reste stable.

CERCLES AVEC LES PIEDS

Posture droite, bras campés sur les hanches. Contracter le ventre. Déplacer le poids sur la jambe gauche, la pointe du pied droit fait des cercles au sol – inverser.

CERCLES AVEC LES GENOUX

Posture droite, contracter le ventre. Déplacer le poids sur la jambe gauche, plier la jambe droite à 90 degrés. Le bras gauche posé sur la hanche, la main droite sur le genou droit, faire des rotations dans les deux sens avec la jambe – changer de jambe.

SAUTS DE PAS

Posture droite, contracter le ventre, regard droit devant, pieds dans le sens de la marche, les bras ouverts à 90 degrés dans le sens de la course (triangle derrière le corps), sauter en changeant de pas.

EXERCICE COMBINÉ

Posture droite, contracter le ventre, regard droit devant, pieds dans le sens de la marche. Sauts de pas, bras de pantin. Changement: sauter latéralement jambes écartées. Balancer les bras souplement et latéralement d’avant en arrière.

JOGGING LÉGER À RECULONS

Corps légèrement penché en avant, regard droit devant, ventre contracté, les bras dans le sens de la course (90 degrés), jogger en repoussant les pieds vers l’arrière.

TAPPINGS COURTS ET RAPIDES

Corps légèrement penché en avant, regard droit devant, bras dans le sens de la marche. Les pieds dans le sens de la marche et à largeur de hanche. Tappings rapides sur l’avant-pied, contact au sol aussi court que possible.

JOGGING LATÉRAL AVEC CROISEMENT

Posture droite, contracter le ventre, regard droit devant. Étirer les bras latéralement à hauteur d’épaule, paumes tournées vers le haut. Jogger latéralement en croisant les jambes de façon alternée. Courir sur l’avant-pied, les pieds dans le sens de la marche. Rotation du bassin.


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