ENTRAÎNEMENT BASÉ SUR LE CYCLE
Quelle femme ne connaît pas ce phénomène qui fait que certains jours, on a l’impression de pouvoir à peine bouger pendant l’entraînement, alors que d’autres, on pourrait déplacer des montagnes! Il est fort possible que cet état s’explique par le cycle féminin. En effet, le cycle a une influence importante sur le niveau d’énergie, l’humeur et la vulnérabilité aux blessures.
L’entraînement en harmonie avec le cycle féminin est un sujet qui gagne en importance dans la science de l’entraînement, car il est aujourd’hui reconnu que le cycle menstruel peut influencer la performance et la récupération chez les femmes. Le cycle féminin est divisé en plusieurs phases qui impliquent différents changements hormonaux, qui à leur tour peuvent influencer les performances. Un entraînement qui tient compte du cycle menstruel peut contribuer à optimiser les performances et à réduire le risque de blessures.
Si tu penses que ce sujet ne concerne que les sportives professionnelles, tu te trompes. Les sportives amateurs peuvent aussi tirer profit d’un entraînement basé sur le cycle: si tu es consciente de la manière dont les phases de ton cycle se déroulent, tu peux tirer davantage de ton entraînement, prévenir les blessures et augmenter ta confiance en toi.
PHASE MENSTRUELLE (JOURS 1-5)
Les changements hormonaux: durant cette phase, les taux hormonaux d’œstrogène et de progestérone sont faibles, ce qui peut entraîner une diminution des réserves d’énergie.
Effets sur l’entraînement: pour de nombreuses femmes, les menstruations sont liées à de la fatigue, des douleurs ou du mal-être. Pour les femmes qui n’ont pas de troubles importants, il peut néanmoins être judicieux de choisir un entraînement plutôt modéré ou une récupération active pendant cette période.
Types d’entraînement recommandés: entraînement d’endurance doux, yoga ou stretching. Les efforts intensifs doivent être évité en cas de troubles tels que de fortes crampes ou des douleurs.
PHASE FOLLICULAIRE (JOURS 6 A 14)
Les changements hormonaux: les taux d’œstrogènes augmentent pendant cette phase, ce qui peut améliorer les performances physiques. C’est aussi la phase pendant laquelle la femme est potentiellement à son meilleur niveau de performance.
Effets sur l’entraînement: des taux d’œstrogènes plus élevés peuvent augmenter l’élasticité des muscles et améliorer la récupération, ce qui rend l’entraînement plus efficace. Les femmes se sentent souvent plus énergiques et plus fortes à ce stade.
Types d’entraînement recommandés: cette phase est idéale pour les entraînements intensifs tels que la musculation, le HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité) ou les séances d’endurance, car le corps est mieux à même de récupérer et de supporter des sollicitations élevées.
PHASE D’OVULATION (JOURS 14-16)
Les changements hormonaux: durant cette phase, le taux d’œstrogènes atteint son apogée, ce qui entraîne souvent une augmentation des performances. Le corps est préparé de manière optimale aux efforts physiques.
Effets sur l’entraînement: les femmes ont souvent beaucoup d’énergie et peuvent augmenter leurs performances à un niveau élevé. Il peut également y avoir une amélioration de la mobilité et de la flexibilité.
Types d’entraînement recommandés: les séances d’entraînement intensives telles que les exercices de musculation lourds, les séances d’endurance à haute intensité ou les entraînements par intervalles sont parfaits pour profiter de l’augmentation des performances.
PHASE LUTEALE (JOURS 17-28)
Les changements hormonaux: le taux de progestérone augmente tandis que le taux d’œstrogènes diminue. Cela peut entraîner une température corporelle plus élevée, de la fatigue et une plus grande vulnérabilité aux blessures, car le tissu conjonctif est un peu moins élastique.
Effets sur l’entraînement: durant cette phase, il peut être plus difficile pour de nombreuses femmes de supporter des charges d’entraînement intenses. Fatigue, ballonnements ou sensibilité accrue au stress peuvent apparaître. De nombreuses femmes ressentent une diminution de leurs performances.
Types d’entraînement recommandés: une intensité modérée est souvent préférable à ce stade. Il est conseillé de réduire le volume d’entraînement, de veiller à la récupération et de privilégier les activités moins stressantes, comme les exercices d’endurance modérés, le Pilates ou le yoga relaxant.
- Adaptation individuelle: chaque femme vit son cycle différemment, il est donc important d’être à l’écoute de son corps et d’adapter l’entraînement en conséquence.
- Flexibilité: un plan d’entraînement tenant compte des différentes phases du cycle peut aider à tirer le meilleur parti de chaque phase. Cela signifie planifier des séances plus intenses pendant les phases folliculaires et d’ovulation et mettre davantage l’accent sur un entraînement modéré et la récupération pendant la phase lutéale.
- Surveiller ses symptômes: de nombreuses femmes ressentent des symptômes spécifiques tels que le SPM (syndrome prémenstruel), des crampes, des changements d’humeur ou des ballonnements au cours des différentes phases du cycle. Il convient d’en tenir compte lors de la planification de l’entraînement afin d’éviter les blessures ou le surmenage.
- Récupération et alimentation: étant donné que le cycle hormonal a également une influence sur l’équilibre énergétique, il est particulièrement important de veiller à une récupération suffisante et à une alimentation équilibrée afin de soutenir le corps de manière optimale.
L’entraînement basé sur le cycle peut aider les femmes à optimiser leurs performances et à adapter leur programme d’entraînement aux fluctuations hormonales naturelles de leur corps. En tenant compte des différentes phases du cycle, il est possible non seulement de rendre l’entraînement plus efficace, mais aussi de réduire le risque de blessures et de favoriser la récupération.
Mais il est également important de souligner que le cycle féminin est aussi individuel que la personne qui a ses règles. Écoute-toi et ton corps, et tu remarqueras toi-même l’énergie dont tu as besoin pendant la phase folliculaire et le repos nécessaire pendant la deuxième moitié du cycle.