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Ochsnersport-Tipps-Laufen_H

ASTUCES POUR COURIR DE FAÇON PLUS DYNAMIQUE ET PLUS RAPIDE

C’est aussi valable pour la course: c’est la diversité qui fait la différence. Quelques exercices ciblés sur la technique, la rapidité, la force, la coordination et la régénération te permettront de donner de nouvelles impulsions à ton entraînement. Ton style de course deviendra plus athlétique et les risques de te blesser moindres. Avec les exercices suivants, tu n’es pas uniquement plus rapide sur ton parcours préféré, mais tu récupères aussi plus vite après l’entraînement. 

TON BUT:

Courir avec plus de dynamisme, augmenter ton rythme et éviter de te blesser.

TU RÉALISES TON BUT AINSI:

Courir vite demande une bonne technique, de la force, une bonne stabilité corporelle et des tissus conjonctifs souples. Les exercices suivants te permettront d’atteindre ton but et d’apporter un peu de changement dans ton entraînement.

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COURIR EN LEVANT LES GENOUX

Courir en levant les genoux améliore les mouvements de poussée et entraîne les flexions de hanche. Les cuisses doivent être levées jusqu’à l’horizontale. Ne pas oublier les bras: ce sont eux qui donnent le rythme aux jambes. Balance les bras jusqu’à la hauteur du sternum, les jambes suivent automatiquement. Tes pas deviennent ainsi plus grands et plus dynamiques. Introduis pendant la course 3 à 5 levées de genoux en parcourant ainsi 15 à 30 mètres.

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COURSE D'ACCÉLÉRATION

La course d’accélération est astreignante, mais elle en vaut la peine. Commence sur un parcours de 80 à 120 mètres avec des pas lents et toujours plus amples. Augmente ensuite jusqu’au rythme maximum avec la bonne technique. Veille en particulier à la tension du corps, à la flexion des genoux et à un travail de jambe intense. 3 à 5 répétitions.

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POMPES LATÉRALES

Les pompes latérales entraînent la musculature du tronc, stabilisent la colonne vertébrale et empêchent le pliement des hanches. Veille à ce que le corps forme une ligne droite. Pour augmenter l’intensité, tu peux soulever la jambe supérieure. Maintiens la position aussi longtemps que possible et change ensuite de côté.

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POMPES SUR LES BRAS AVANT

Un classique pour renforcer la musculature du tronc, importante pour la tension du corps lors de la course. Veille à ce que le corps forme une ligne droite. Pour augmenter l’efficacité de l’exercice, tu peux placer les coudes vers l’avant ou lever alternativement une jambe et un bras. 1 à 3 répétitions pendant 15 à 30 secondes.

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ROLL-OUT DU FESSIER

Un entraînement ciblé seul ne suffit pas pour courir plus rapidement. L’augmentation de performance effective se produit pendant les phases de repos. L’entraînement des fascias permet d’accélérer la régénération et de garder les tissus conjonctifs souples. Avant l’entraînement, roule avec le fessier sur le Blackroll pour activer les muscles. Après l’entraînement, dénoue les durcissements en roulant plus lentement et en insistant brièvement sur les points douloureux. Ne vas jamais au-delà de la douleur supportable, dite agréable.

TU AS BESOIN:

De bonnes chaussures de course, d’une tenue de course fonctionnelle et d’un Blackroll Standard.

TU SOUHAITES EN FAIRE ENCORE PLUS:

Les Minibands permettent de bien entraîner les muscles des jambes et des hanches, par exemple avec le Monsterwalk: placer une Miniband au dessus des genoux et au-dessus des chevilles et réaliser des mouvements soit vers l’avant soit vers le côté.


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