Entraînement complémentaire


Exercices de renforcement musculaire du tronc (traditionnels et avec des minibands)

 

À plat ventre, prendre appui sur les coudes. La tête est orientée en prolongement du corps, le regard au sol, contracter le ventre et serrer le fessier. Les pieds sont écartés à largeur de hanche. Maintenir la position sans bouger. Attention: PAS de cambrure!
Variante: Lever légèrement une jambe après l’autre.

Allongé de côté, prendre appui sur le coude droit. Former une ligne avec le corps, basculer les hanches vers l’avant, le bras gauche appuyé sur la hanche. La tête est orientée en prolongement du corps (éviter de la pencher en avant). Poser les pieds l’un contre l’autre. Contracter le ventre et maintenir la position sans bouger.
Variante: Décoller la jambe supérieure tendue, puis la reposer. Répéter le même exercice du côté gauche.

Couché sur le dos, la tête est orientée en prolongement du corps – regard levé. Appuyer les talons à largeur de hanche, jambes tendues ou repliées (l’effet n’est pas le même, – tester), contracter le ventre et basculer le bassin vers le haut. Maintenir la position sans bouger.
Variante: Lever légèrement une jambe (tendue) après l’autre.

 

 

Placer le miniband au-dessus des chevillles et tourner les pieds vers l’avant, écarter légèrement les jambes, tendre le miniband. Les genoux sont légèrement pliés. Posture droite, regard tourné vers l’avant et bras dans le sens de la marche. Pas en avant et en arrière. Attention: ne pas balancer du même côté avec les deux jambes! Pousser les genoux vers l’extérieur, ne pas les laisser fléchir vers l’intérieur!

 

 

Même position de départ avant et arrière. Pas latéraux à gauche et à droite. Les pieds restent orientés vers l’avant, les genoux alignés sur les chevilles. Le haut du corps reste immobile!

 

 

Déplacer le poids sur la jambe gauche. Plier légèrement le genou, la jambe droite légèrement écartée. Pencher légèrement le haut du corps en avant et les bras dans le sens de la marche. Diriger le regard vers l’avant. Augmenter la tension du corps, le bassin à l’horizontale (ne pas baisser) et bien stabiliser. Sauts légers de la jambe gauche vers la jambe droite. Attention: ne pas fléchir les genoux vers l’intérieur. Sauter avec légèreté et avec le moins de bruit possible.

 

 

Placer le miniband au-dessus du genou et avancer en pliant légèrement les genoux. Pousser les genoux vers l’extérieur, les pieds dans le sens de la marche. Pousser le fessier légèrement vers l’arrière. Plier légèrement le haut du corps en avant, contracter le ventre, le regard droit devant. Augmenter la tension du corps et sauter à partir de l’avant-pied. Bien amortir l’atterrissage. Sauts dans l’axe du corps, 90°/180°/360°. Attention: maintenir et stabiliser la tension du corps, rotation externe de l’axe du genou, bien contrôler le genou. Sauter avec légèreté et avec le moins de bruit possible.


Appuis avant à genoux & appuis faciaux

Appuis avant à genoux Se mettre à genoux à largeur de hanche. Déplacer le bassin vers le bas, contracter le ventre. La tête est orientée en prolongement du corps, le regard est tourné vers le sol. Appuyer les mains en dessous des épaules. Le majeur est orienté vers l’avant. «Visser» l’articulation de l’épaule, à savoir: tourner le côté intérieur du coude vers l’avant. Baisser le tronc vers le sol, puis le soulever (la pointe du nez est devant les mains). Les coudes restent près du corps. Attention: bien stabiliser - PAS de cambrure.

Appuis faciaux Appuyer les pieds à largeur de hanche. Former une ligne avec le corps. Baisser légèrement le bassin, contracter le ventre et augmenter la tension du corps. La tête est orientée en prolongement du corps. Le regard est tourné vers le sol. Prendre appui sur les mains en dessous des épaules. Le majeur est orienté vers l’avant. «Visser» les mains dans le sol pour obtenir un maximum de stabilité dans l’articulation de l’épaule. Serrer fortement la musculature du fessier, afin de stabiliser le bas du dos. Plier le tronc en direction du sol et remonter aussitôt. Les coudes restent près du corps.