CALLISTHÉNIE

Beauté et muscles des Grecs Anciens

Accentuez force musculaire et beauté physique en vous servant de votre propre poids: dans la Grèce antique, la CALLISTHÉNIE était déjà à la mode.


 

FLEXION DU GENOU SUR UNE JAMBE

Tenez-vous à une chaise, table, bande d’exercice, etc. Tendez une jambe droit devant vous et abaissez l’autre lentement près du sol. Remontez en poussant sur votre jambe d’appui, ne vous servez que très peu des bras. 3-4 séries de 5 répétitions par jambe.

Variante simple: changez de prise (au lieu de la bande de front, les mains de côté, appuyées sur une chaise).

 


 

RAMER

Traction avec table, barre ou bande d’exercice. Au sol sur le dos, mains au support, écartées à largeur d’épaules, bras complètement tendus. Elevez le torse à la traction des deux mains jusqu’à hauteur des mains, puis rabaissez-le lente- ment. Tête, épaules, hanches, genoux et chevilles forment toujours une ligne. Commen- cez avec 3 séries de 10 répéti- tions chacune.

Variante simple: redressement à partir de la position assise (tête sous la table), jambes pliées. Modifiez la position de la prise et l’effet de l’exercice.

 


 

FLEXION DES DEUX GENOUX

Debout, jambes écartées à largeur d’épaules, pieds paral- lèles, orientés droit devant vous. Fléchir les genoux en poussant votre bassin en arrière, tout en gardant le dos droit. Ecartez les genoux en vous abaissant, sans décoller les talons. Remontez en position de départ. 3 à 4 séries de 10 répétitions.

 


 

TRICEPS DIP

Bras tendus, en appui sur le support pour soulever les pieds. Abaissez le corps en pliant les bras lentement et le plus complètement possible. Arrêtez-vous brièvement en position finale avant de vous relever vivement. 3 séries de 10 répétitions chacune.

Variante simple: se baisser au ralenti, pour ne plus se propulser vers le haut, mais poser les pieds au sol.

 


 

APPUIS FACIAUX

Pieds et mains au sol, écartés à largeur d’épaules. Epaules, hanches, genoux et pieds en ligne. Regard dans un angle de 45 degrés devant soi. Baissez-vous lentement, coudes près du corps, jusqu’à ce que le torse touche par terre. Arrêt avant de vous redres- ser sur les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus. 3 séries de 10 répétitions chacune.

Variante plus facile: appui plus élevé (sur notre photo, la table), puis abaisser peu à peu le point d’appui de départ.

 


 

BONUS: LES TRACTIONS

 


 

CONSEILS POUR DÉBUTANTS EN CALLISTHÉNIE

Commencez par votre côté le moins fort et par les exercices les plus difficiles.

Adaptez cependant le degré de difficulté des exercices à votre état de forme physique en changeant effet de levier et amplitude de mouvement.

Exploitez pleinement balancement et amplitude, pour ne pas être victime d’indications mensongères quant à vos progrès. Quatre séries exécutées correctement valent mieux que quinze en «trichant».

Avant de vous lancer dans les exercices difficiles, maîtrisez parfaitement les bases. Préférez accroître le degré de difficulté d’un exercice plutôt que de le répéter inlassablement.

Si l’exercice est trop difficile (par exemple pull-up ou flexion du genou très prononcée sur une jambe), recourez à la «technique inversée»: exécution lente, contrôlée et dans le sens inversé (se lever au lieu de se baisser).

Appliquez le «principe de l’échelle», les intervalles: 1 répétition - pause - 2 répétitions - pause - 3 répétitions - pause - 2 répétitions - pause - 1 répétition. Il en résultera rapidement des mouvements techniquement propres.