Mit der passenden Ernährung zu Höchstleistungen

Die wirst nie das Maximum aus dir herausholen und die gewünschten sportlichen Erfolge erzielen, wenn du dich falsch ernährst. Beachte einige einfachen Grundregeln bei der Sporternährung und bring dich mit diversen Nahrungsergänzungsmittel in Wettkampfform. 

Zur gesamten Sportnahrung

VOR DEM TRAINING


Direkt vor dem Training sollte man während zwei bis drei Stunden keine grösseren Mahlzeiten zu sich nehmen. Bei stark eiweisshaltigen Lebensmitteln und Mahlzeiten sollte verlängert sich diese Frist auf fünf Stunden. Möchtest du dich trotzdem besonders gut vorbereiten? Dann eignen sich bei kraftbetonten Sportarten eine höhere Proteinzufuhr und bei Ausdauersportarten sollte auf eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr geachtet werden. 
Für den Ernstkampf kann mit folgenden Nahrungsergänzungsmitteln nachgeholfen werden.


WÄHREND DEM TRAINING

Wer vor dem Training zuviel gegessen hat, der wird weniger Blut in der Muskulatur zur Verfügung haben, da sich dieses im Verdauungstrakt sammelt. Merke: Wer trainiert, kann nicht gleichzeitig verdauen. Aufstossen und im schlimmsten Fall Übelkeit können die Folge sein. Im Wettkampf kann eine Energiezufuhr während der Aktivität aber gute Dienste leisten. Dazu eigenen sich Energie-Riegel oder auch -Gels.

OSP-Tipp: Teste im Training die Energie-Riegel und -Gels, ob du diese Produkte auch wirklich verträgst und ob sie dir bei deinem Sport helfen. Beachte dabei, dass die Aufnahmekapazität der Kohlenhydrate in Form von Glucose und Fructose auf ca. 90 Gramm pro Stunde begrenzt ist.

NACH DEM TRAINING


Wer den Körper nach dem Training unterstützen möchte, sollte bei kraftbetonten Sportarten nach dem Training auf eine eiweissreiche Ernährung achten, da der Körper Eiweiss dann sehr gut aufnehmen kann. Bei Ausdauersportarten wie Laufen sollte dagegen vor allem der Glykogenspeicher aufgefüllt werden. Dies geht am einfachsten durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder auch mit folgenden Nahrungsergänzungsmitteln.


OPTIMALE ERNÄHRUNG ALS SPORTLER

Als Faustregel für die Kalorienaufnahme beim Sport gilt folgende Aufteilung:

50% deines Energiebedarfs mit Kohlenhydraten decken

Kohlenhydrate gelten als die wichtigste Energiequelle in der Sporternährung. Besonders wertvoll sind dabei die „guten“ Kohlenhydrate, welche den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen, dich aber trotzdem lange mit Energie versorgen. Gute Kohlenhydrate finden sich unter anderem in Vollkornbrot, Hartweizennudeln und Hülsenfrüchten.

20% der Nahrungsaufnahme besteht optimalerweise aus Fetten
Fette dienen ebenso wie Kohlenhydrate als Energielieferant. Da Fett im Vergleich zu den anderen Nährstoffen langsamer verdaut wird, solltest du fetthaltige Mahlzeiten vor dem Training generell vermeiden. Einen besonderen Platz geniessen dabei Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6, da sie Herz und Kreislauf stärken. Diese finden sich vor allem in Lachs und Makrele sowie in pflanzlichem Öl, zum Beispiel Olivenöl, wieder.

15% der Sporternährung sollte aus Eiweiss bestehen
Eine ausreichende Eiweiss- & Proteinzufuhr wird beim Sport vor allem für den Muskelaufbau gebraucht. Aber auch wenn du keine Muskelmasse zulegen willst, dient das Protein der Regeneration und sollte auch von Hobbysportlern in ausreichender Menge gegessen werden. Als wertvolle Proteinquellen gelten Eier, mageres Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.