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MAXIMALE VORBEREITUNG

Zu jeder Wintersportsaison gehört im Vorfeld ein Zeitabschnitt, der entscheidend auf den Verlauf der Rennen Einfluss nimmt: die Vorbereitung. Sie teilt sich in unterschiedliche Phasen auf. Eine davon dient dem Kraftaufbau. In genau dieser Phase haben wir den Schweizer Skirennfahrer Carlo Janka und seinen Trainer Michi Bont im Kraftraum getroffen.

TEXT BIRTE MUSSMANN | FOTOS JANOSCH ABEL

Ruhig und fokussiert führt Carlo Janka unter Beobachtung von Trainer Michi Bont seine Übungen durch. Am heutigen Tag steht Kraftaufbau im Rückenbereich auf dem Trainingsprogramm. Das Training findet auf der umfunktionierten Empore einer ehemaligen Lagerhalle statt. Kettleballs, Langhanteln, Widerstandsbänder, Seilzugstation und vieles mehr – alles, was die Muskeln zum Brennen bringt, befindet sich in diesem Kraftraum. Trotz fokussiertem Training ist die Stimmung locker und entspannt. Zwischendurch wird gescherzt, gelacht. Ein wichtiger Aspekt, denn ohne Spass an der Sache würde das Konzept Profisport nicht funktionieren. Dafür warten während der Profilaufbahn zu viele Herausforderungen auf die Athleten. Das weiss auch Carlo Janka. Zu einer der grössten Challenges in Carlos Karriere gehört eine (leider) typische Skirennfahrer-Verletzung: Kurz vor dem Olympia-Winter 2018 zog sich der 33-Jährige einen Kreuzbandriss im rechten Knie zu. Um den Start an den Olympischen Spielen nicht zu gefährden, entschied er sich gegen eine Operation und absolvierte in Rekordzeit ein taffes Reha-Programm. Nach nur sechs Wochen stand er bereits wieder auf Skiern.

«Das ist das Problem als Profisportler: Du hast eigentlich keine Zeit für Verletzungen. Und in diesem Fall war die Zeitspanne wirklich minimal. Ich bin sehr dankbar, dass mich mein Team so toll unterstützt hat», berichtet Carlo rückblickend. «Ausschlaggebend war sicherlich die Meinung meines Physiotherapeuten, der eine Philosophie verfolgt, die in meinem Fall gegen eine Operation sprach.» Der aktuelle Ist-Zustand untermauert seine Entscheidung. «Das Knie ist kein Thema mehr. Es hält den Belastungen stand. Es hat eine Weile gebraucht, bis das in meinem Kopf angekommen ist. Die letzte Saison ist zwar nicht so erfolgreich gelaufen, aber ich versuche das positiv zu sehen – nach so einer Verletzung braucht es eben Zeit, um wieder bei 100 % zu sein. Da darf der Ehrgeiz nicht zu sehr die Oberhand gewinnen.» Eine gesunde Einstellung, die sicherlich auch einige Jahre an Erfahrung erfordert.

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«Carlos grosse Stärke ist, dass er seinen Körper mittlerweile genau kennt und dementsprechend die richtigen Entscheidungen trifft», erläutert der Coach. «Daraus generiert sich aber auch die grösste Challenge – nämlich für alles die richtige Intensität zu finden. Das Knie ist zwar vergessen, dafür zwickt hin und wieder der Rücken. Und bei der Ernährung müssen ebenfalls ein paar Dinge beachtet werden. Beim Training ist daher eine Gratwanderung zwischen Belastung und Erholung erforderlich.» Aus diesem Grund ist das Trainings programm genau auf den Athleten abgestimmt – und zudem abwechslungsreich. «Ein Skifahrer muss extrem vielseitig sein. Er muss die Fähigkeit haben, die Kraftkomponente einzubringen. Gleichzeitig muss er Ausdauerfähigkeit besitzen.»

Für das Training von Carlo Janka bedeutet das: die Einheiten zwischen Kraft und Ausdauer wechseln sich ab. Und auch die Körperregionen, die beim Training gestärkt werden sollen, rotieren im Laufe der Woche. Die meiste Kraft benötigt ein Skifahrer in den Beinen. Danach folgen der Rücken sowie die Rumpfpartie, die als Bindeglied konstant miteinbezogen wird. Während der Vorbereitungsphase stehen circa fünf Krafteinheiten auf dem Plan. Während der Phase, in der es darum geht, den Athleten stärker zu machen – also die Kraft auszubauen –, stehen Übungen mit weniger Wiederholungen, dafür aber mit Maximalgewicht auf dem Trainingsplan. Bei der Entwicklung der Kraftausdauer hingegen werden die Wiederholungen mehr, dafür sind die Gewichte nicht an der Maximalgrenze. «Beim Bankdrücken gehen derzeit beispielsweise 36 Kilo pro Seite. Wir verwenden bewusst Hanteln dafür – und keine durchgehenden Stangen mit Gewicht. So muss jede Körperhälfte ihre Arbeit leisten. Sonst besteht die Gefahr, dass eine Seite mehr arbeitet als die andere», erläutert Janka. «Wenn ich mir aussuchen dürfte, welche Inhalte wir machen, dann würde ich mich für die kurzen, knackigen Einheiten mit viel Gewicht entscheiden. Die machen mir mehr Spass.» Das könnte daran liegen, dass krafttechnisch wieder mehr geht als in der letzten Saison. Daher liegt der Fokus für diesen Winter verstärkt auf der Kraft. Der Profisportler resümiert: «Da haben mir in der letzten Saison – gerade bei schwierigen Bedingungen – ein paar Körner gefehlt. Unter solchen Grundvoraussetzungen ist es schwierig, vorne mitzufahren.»

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Während der Ausführung der Übungen macht Trainer Michi Bont Fotos oder Videos mit dem Smartphone. So kann er dem Athleten im Anschluss zeigen, wie er die Übungen ausgeführt hat. «Wenn sich bei der Haltung kleine Unsauberkeiten einschleichen, dann ist das nicht gut. Gerade wenn es Körperpartien gibt, die empfindlich auf solche Fehlbelastungen reagieren können. Würde der Athlet die Übung einmalig durchführen, wäre es kein Problem. Aber wir machen die Abläufe immer wieder und wieder», gibt Michi Bont zu bedenken. Während der Trainer den Satz beendet, kommt Carlo mit einem aufgeschlagenen Buch wieder, in dem Übungen abgebildet sind. Die beiden diskutieren kurz darüber, dann geht der Athlet an den Tower und macht ein paar Dips. Danach gibt es einen fragenden Blick zum Trainer. Der nickt bestätigend. Ein eingespieltes Team eben.

«Ich schätze sehr an Carlo, dass er sich gerne über neue Ansätze informiert. So bringt er mich dazu, wachsam zu bleiben. Wir schauen uns häufig die Übungen gemeinsam an und beraten, ob wir davon etwas übernehmen können», erklärt Michi Bont. «Neue Impulse sind wichtig, sei es durch Methodik, durch Schwerpunktverlagerung oder durch den schlichten Wechsel des Umfelds. Derselbe Trott führt zu Routine – und Routine ist gefährlich.» Damit sich die besagte Routine nicht einschleicht, greift der Trainer – der sonst eher klassisch mit Klemmbrett, Zetteln und Stift unterwegs ist – hin und wieder gerne zu technischen Hilfsmitteln, wie beispielsweise seiner neuesten Errungenschaft: Lichtstrahler, die nicht nur in unterschiedlichen Farben leuchten, sondern die als Kontaktpunkt für den Athleten fungieren. Die Lichter können variabel an Gegenständen oder auf dem Boden befestigt werden. Ready, steady, go! Und schon geht es zwischendurch im Vollsprint von Lampe zu Lampe. Es ist eben vielseitig, das Trainingsprogramm von Spitzensportlern. Und zudem individuell auf die Bedürfnisse eines Athleten abgestimmt. Das Gespann Janka/Bont holt definitiv jedes Jahr aufs Neue das mögliche Maximum aus der Vorbereitung heraus.

 

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