MACH DEIN ZUHAUSE ZUR POWERZONE
Den Körper in den eigenen vier Wänden in Form bringen? Das geht mit diesen kurzen, knackigen Übungen für mehr Muskeln, Ausdauer und Kraft. Die Personal Trainerinnen Anna Stössel und Sanda Markovic haben das Programm zusammengestellt: Ein Workout von Kopf bis Fuss, für Frau wie Mann, mit Eigengewicht oder zusätzlichen Hanteln – ganz, wie es dir zu Hause möglich ist. Denn dein Wohnzimmer ist dein Sportplatz – viel Erfolg!
Bevor du mit diesen Übungen loslegst: Das Warm-up nicht vergessen! Es schützt dich vor Verletzungen.
Setz dich auf den Po und winkle die Beine etwa rechtwinklig an. Der Oberkörper lehnt sich nach hinten - der Rücken bleibt gerade. Halte die Arme nahe am Bauch. Nun drehst du deinen gesamten Oberkörper, so weit du kannst, von Seite zu Seite. Der Kopf bewegt sich mit. Eine tolle Übung für kräftige Bauchmuskeln.
Timing: 3 x 30 Sekunden
Optionen: Für Anfänger: Fersen auf dem Boden lassen. Fortgeschrittene können die Füsse vom Boden heben.
Hinweis: Nicht ins Hohlkreuz fallen!
Gewichte: Die Übung kann wahlweise nur mit Körpergewicht oder mit leichtem Zusatzgewicht durch Hanteln oder Kettlebells getätigt werden.
Greife die Schlaufen mit ausgestreckten Armen, die Handflächen zeigen zueinander, der Körper ist angespannt und flach wie ein Brett. Die Füsse platzierst du hüftbreit. Halte den Körper gerade und stabil, ziehe die Ellbogen hinter deinen Oberkörper, bis sich dieser auf Höhe der Handflächen befindet. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Timing: 3 x 10 Wiederholungen
Hinweis: Je steiler dein Körperwinkel ist, desto schwieriger.
Strafft Beine und Po: Mache mit einem Bein einen Schritt vorwärts, sodass die Knie beim Beugen nicht über die Zehenspitzen hinausschauen. Das Knie sollte gemeinsam mit den Fussspitzen in dieselbe Richtung schauen. Beuge dein Bein so weit herab, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, und atme währenddessen ein. Bei Knieproblemen kann man den Ausfallschritt auch nach hinten machen. Du darfst mit oder ohne Gewicht arbeiten.
Timing: 12 x pro Bein (3 Runden)
Hinweis: Achte auf eine korrekte Bewegungsausführung, um Verletzungen vorzubeugen.
Kräftigt die vordere und hintere Rumpfmuskulatur: Seitenlage links, die Beine aufeinander oder oberes über das untere Bein kreuzen. Auf den linken Unterarm stützen und Hüfte vom Boden heben. Rechten Arm gerade nach oben ausstrecken.
Timing: 30 Sekunden halten.
Hinweis: Rumpf und Beine müssen eine Linie bilden.
Start in der tiefen Hocke, Oberkörper leicht nach vorne lehnen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken. Beim Jump den Schwung der Arme nutzen. Zurück in Ausgangsposition springen.
Timing: 3 x 10 Wiederholungen
Hinweis: Als Alternative kann ein Stuhl oder eine Bank für die Übung verwendet werden.
Füsse hüftbreit aufstützen. Mit dem Körper eine Linie bilden, Bauch aktivieren und Körperspannung aufbauen. Blick zum Boden richten. Hände unterhalb der Schultern aufstützen. Gesässmuskulatur fest anspannen. Rumpf Richtung Boden senken und wieder hochstemmen. Ellbogen bleiben dicht am Körper.
Timing: 3 x 20 Wiederholungen
Optionen: Anfänger können sich auf den Knien abstützen für die ersten Durchführungen. Fortgeschrittene können die Übung zum Beispiel mit einer Push Up Bar von POWERZONE erschweren.
