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LAUFTECHNIK

Das 4-Phasen-Modell des Laufschritts nach Röthlin - Jede dieser vier Übungen sollte 2–4 × à 20 m konzentriert und mit einer möglichst hohen Frequenz durchgeführt werden. Dazwischen locker zurückjoggen. Am Schluss jeder Lauftechnik-Einheit absolviert man 2–5 × 80–100 m lange Steigerungsläufe.

ABSTOSSEN (PHASE 1)

Versuche, möglichst dynamisch und mit einer hohen Frequenz aus dem Fussgelenk abzustossen. Zeige somit deinem Körper auf, was maximal möglich wäre, denn ein explosiver Abstoss ist die Grundvoraussetzung für einen dynamischen Laufstil. Er verlängert die Flugphase um ein paar Zentimeter bei jedem Schritt.

ANFERSEN (PHASE 2)

Versuche, bei jedem Schritt die Ferse bis zum Gesäss hochzuziehen, und erhöhe wenn möglich die Frequenz. Achte aber darauf, dass du nicht in zu starke Vorlage gerätst. Durch diese Übung schaffst du es, deine Flugphase zu verlängern, da du nach der Schrittauslösung den maximalen Bewegungsumfang herausholst.

KNIEHUB (PHASE 3)

Bringe bei jedem Schritt dein Knie möglichst weit (max. bis zur Horizontalen) nach oben und steigere die Frequenz. Achte darauf, dass du nicht in Rücklage gerätst. Durch diese Übung schaffst du es, die Belastung auf dein Kniegelenk so minim wie möglich zu halten. Du fällst viel weniger in den Schritt rein, und die Belastung auf die passiven Kniestrukturen nimmt ab.

LANDEN (PHASE 4)

Versuche, die Zehen so nahe wie möglich zum Knie zu ziehen (Vorspannung), um den Fuss dann bei der Landung aktiv nach unten/hinten zu drücken. Achte darauf, dass du nicht in Rücklage gerätst. Durch diese Übung trainierst du ein aktives Landeverhalten und profitierst vom Rebound-Effekt, welcher durch die Vorspannung des Sehnenbandapparates einge- leitet wird.

KOMBIÜBUNG (PHASE 2+3)

KOMBIÜBUNG (PHASE 3+4)

STEIGERUNGSLÄUFE

KURZE SCHRITTE

Die optimale Schrittfrequenz ist individuell, sollte aber mindestens 160 Schritte pro Minute betragen. Die meisten Laufeinsteiger laufen mit zu langen Schritten. Überlastungen sind in der Regel die Folge. Mit dem 4-Phasen-Modell des Laufschritts nach Röthlin kann jede einzelne Phase des Laufschritts mit einer höheren Frequenz geübt und somit die Schrittfrequenz verbessert werden. Ganz einfach kann man aber auch mit einem Metronom im Ohr laufen gehen und so seine Schrittfrequenz verbessern. Aufs Mal sollte man aber nur 10 Schritte pro Minute erhöhen.

LANGE SCHRITTE

VOKUHILA

Vorne kurze, hinten lange Schritte


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