Ergänzungstraining


Laufspezifisches Rumpfkrafttraining (traditionell und mit Minibands)

In Bauchlage auf beide Ellbogen aufstützen. Kopf bildet Verlängerung zum Körper, Blick zum Boden, Bauch aktivieren, Gesäss anspannen. Fussspitzen Hüftbreit aufstellen. Stellung statisch halten. Vorsicht: KEIN Hohlkreuz!
Variante: Abwechslungsweise ein Bein leicht anheben und wieder aufsetzten.

In Seitenlage auf rechten Ellbogen aufstützen. Mit Körper eine Linie bilden, Hüfte nach vorne schieben, linker Arm in Hüfte aufstützen. Kopf bildet Verlängerung des Körpers (Kopf nicht nach vorne schieben). Füsse aufeinander aufstützen. Bauch aktivieren und Stellung statisch halten.
Variante: Oberes Bein gestreckt abspreizen und wieder senken. Übung auf linker Seite gleich ausführen.

In Rückenlage beide Ellenbogen aufstützen. Kopf bildet Verlängerung zum Körper – Blick nach oben. Fersen hüftbreit aufstützen, Beine sind gestreckt oder angewinkelt (Wirkung variiert - ausprobieren!), Bauch aktivieren und Becken nach oben schieben. Stellung statisch halten.
Variante: Abwechslungsweise ein Bein (gestreckt) leicht anheben und wieder aufsetzen.

 

 

Miniband oberhalb der Fussgelenke platzieren und Füsse gerade nach vorne ausrichten, leichte Grätsche, Miniband spannen. Knie sind leicht gebogen. Aufrechte Haltung, Blick nach vorne und Arme in Laufrichtung. Schritte vorwärts und rückwärts. Vorsicht: Kein Passgang! Knie nach aussen drücken, nicht nach Innen knicken lassen!

 

 

Gleiche Ausgangsposition wie vor – und rückwärts. Seitliche Schritte nach links – und und nach rechts. Füsse bleiben stets nach vorn gerichtet, Knie über Fussgelenken. Oberkörper ruhig halten!

 

 

Gewicht auf linkes Bein verlagern. Knie leicht biegen, rechtes Bein seitlich abspreizen. Oberkörper leicht nach vorne beugen und Arme in Laufrichtung. Blick nach vorne richten. Körperspannung aufbauen, Becken horizontal (nicht senken) und gut stabilisieren. Leichte Sprünge vom linken auf rechtes Bein. Vorsicht: Knie nicht nach innen knicken lassen. Möglichst lautlos und leicht springen.

 

 

Miniband oberhalb der Knie platzieren und in leichte Kniebeuge gehen. Knie nach aussen drücken, Füsse in Laufrichtung. Gesäss leicht nach hinten schieben. Oberkörper leicht nach vorne beugen, Bauch aktivieren, Blick nach vorne. Spannung im Körper aufbauen und auf dem Vorfuss abspringen. Gut abfedern bei der Landung. Sprünge um eigene Körperachse, 90°/180°/360°. Vorsicht: Körperspannung halten und stabilisieren, Knieachse aussen rotiert lassen, Knie gut kontrollieren. Möglichst lautlos & leicht springen.


Knieliegestütz & Liegestütz

Knieliegestütz: Knie hüftbreit aufstützen. Becken nach unten schieben, Bauch aktivieren. Kopf bildet Verlängerung zum Körper, Blick zum Boden richten. Hände unterhalb der Schultern aufstützen. Mittelfinger zeigt nach vorne. Achselgelenk „verschrauben,“ das heisst: Ellbogeninnenseite nach vorne drehen. Rumpf Richtung Boden senken und wieder hoch stemmen (Nasenspitze ist vor den Händen). Ellbogen bleiben dicht am Körper. Vorsicht: Gut stabilisieren – KEIN Hohlkreuz.

Liegestütz: Füsse hüftbreit aufstützen. Mit Körper eine Linie bilden, Becken leicht nach unten schieben, Bauch aktivieren und Körperspannung aufbauen. Kopf bildet Verlängerung zum Körper. Blick zum Boden richten. Hände unterhalb der Schultern aufstützen. Mittelfinger zeigt nach vorne. Hände in den Boden „schrauben“ um eine maximale Stabilität im Schultergelenk zu erreichen. Gesässmuskulatur fest anspannen um den unteren Rücken zu stabilisieren. Rumpf Richtung Boden senken und wieder hochstemmen. Ellbogen bleiben dicht am Körper.