Calisthenics

Im Stil der Alten Griechen

Calisthenis - ist das wieder so ein neues Modewort?" fragte der Fotograf während des Fotoshootings. Nein, ist es nicht. Calisthenics, Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist zwar voll im Trend, doch seine Entstehung reicht weit in die Menschheitsgeschichte zurück. Schon die legendären Spartaner, entwickelten vor 2500 Jahren, mit Calisthenics eine Kampfkraft und einen Körper, der den Gegnern bereits beim blossen Anblick Furcht einflösste.


 

EINBEINIGE KNIEBEUGE

An Gegenstand wie Stuhl, Tisch, Schlingentrainer usw. festhalten, ein Bein gerade nach vorne strecken und sich langsam, so weit wie möglich, zum Boden absenken. In unterster Position mit dem Standbein wieder hochdrücken, dabei Arme möglichst wenig einsetzen. 3 - 4 Sätze à 5 Wiederholungen pro Bein.

Einfachere Variante
«Negativ- Technik» einsetzen oder das Festhalten verstärken (z. B. mit beiden Händen seitlich an zwei Stühlen)

 


 

RUDERN

Zugübung an Tisch, Stange oder Schlingentraiener als Einstieg für spätere Klimmzugübungen. Hände schulterbreit positioniert, Arme in Startposition vollkommen gestreckt. Schultern, Hüfte, Knie und Fussgelenke in gerader Linie. Brust auf Höhe der Hände bringen, dann Körper langsam absenken. Starten mit 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.

Einfachere Variante
Anwinkeln der Beine, durch Umkehren der Körperposition (Kopf unter dem Tisch) Griff- position und Wirkung der Übung ändern.

 


 

ZWEIBEINIGE KNIEBEUGE

Schulterbreiter Stand, Füsse gerade nach vorn. Knie mit möglichst geradem Rücken beugen, Becken gleichzeitig nach hinten und unten drücken. Knie während des Absenkens nach aussen drücken. Sich so weit wie möglich absenken, ohne Fersen anzuheben. Sich aus unterster Position wieder in Startposition drücken. 3 bis 4 Sätze à 10 Wiederholungen.

 


 

TRIZEPS DIP

Arme ungefähr schulterbreit, gestreckt, Schulter tief. Körper langsam und möglichst tief absenken. In der Endposition kurz innehalten, sich anschliessend wieder kraftvoll hochdrücken. 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Einfachere Variante
Sich im Zeitlupentempo absenken, dann nicht wieder hochdrücken, sondern Füsse am Boden aufsetzen.

 


 

LIEGESTÜTZEN

Hände schulterbreit, Schultern, Hüfte, Knie und Füsse in gerader Linie, Blick in 45-Grad-Winkel schräg nach vorn. Langsam Absenken, mit Ellenbogen nah am Körper, bis Brust Boden berührt. Kurz inne halten, dann Arme wieder komplett strecken. 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Leichtere Variante
Erhöhte Plattform verwenden und diese mit steigender Kraft wieder reduzieren.

 


 

KLIMMZÜGE

So gehen Klimmzüge richtig! Als Bonus-Übung haben wir für dich einige Klimmzug-Übungen vorbereitet.

 


 

TRAININGEMPFEHLUNGEN FÜR CALISTHENICS-EINSTEIGER

Training mit den schwierigsten Übungen und die einzelnen Übungen mit der schwächeren Körperseite beginnen.

Schwierigkeitsgrad der Übungen eigenem Fitnessniveau anpassen: Hebelwirkung und Bewegungsumfang verändern.

Schwungvolle Bewegungen und Bewegungsumfang nicht vollständig auszunutzen, täuscht falsche Fortschritte vor. Vier korrekt absolvierte Ausführungen, sind sinnvoller als 15 «geschummelte».

Vor schwierigeren Übungen die Grundübungen zuerst perfekt beherrschen.

Widerstand erhöhen, statt mehr Wiederholungen einer Übung zu machen.

Ist Übung (z. B. Klimmzug oder einbeinige, tiefe Kniebeuge) zu schwierig, mit der «Negativ-Technik» beginnen: Übung möglichst langsam, kontrolliert und in umgekehrter Richtung absolviert.

«Leiter-Prinzip» anwenden: 1 Wiederholung – Pause – 2 Wiederholungen – Pause – 3 Wiederholungen. Anschliessend zurück zu 2 und 1 Wiederholung. Ergibt schnell viele, technisch saubere Wiederholungen; darauf aufbauen.

4 Tage Calisthenics-Training: Montag und Donnerstag Druckübungen (Liegestütze, Dips), Kniebeugen/Ausfallschritte und Konditionsübungen (Hampelmann, Burpees usw., Dauer zB. 3 x 60 Sek. kurze Pause), oder Training auf Home-Trainer oder Ausdauertraining im Freien. Dienstag und Freitag Zugübungen (Rudern, Klimmzüge) und Übungen für starken Rumpf. Mittwoch, Samstag, Sonntag Ruhetage. Warm Up vor jedem Training: Mobilisationsübungen, dynamisches Stretching, kurzes Ausrollen mit Faszienrolle. Cool Down: Stretching und/oder Ausrollen mit Faszienrolle oder -bällen.