TRAINING + REGENERATION = EROLG!

Der Frühling ruft zum Sport im Freien. Doch aufgepasst! Zu schnell und zu viel ist ungesund. Da kann die BLACKROLL wertvolle Unterstützung geben.

Endlich werden die Tage länger, die Temperaturen steigen. Die beste Motivation, wieder mehr im Freien Sport zu treiben. Die Frühlingsgefühle lassen uns oft vergessen, dass wir während den Wintermonaten körperlich vielleicht nicht besonders aktiv waren. Jedes Jahr starten wieder viele (über-)motivierte Hobbysportler mit Vollgas in ihr Training und werden prompt von Verletzungen oder anderen Rückschlägen heimgesucht. Das muss nicht sein. Typische Überlastungbeschwerden oder Leistungsstagnationen können vermieden werden. Wer die Regeln beachtet, muss sich in seinem Trainingseifer nicht bremsen lassen:

Training nur langsam steigern, dafür kontinuierlich.
Das Wichtigste beim Neustart oder Wiedereinstieg ist, möglichst schnell den eigenen individuellen Rhythmus beziehungsweise Tagesablauf zu finden. Ein Zeitfenster, in dem der Körper die Hauptrolle spielt. Ob man in dieser Zeit kreativ ist, Stress abbaut, trainiert oder einfach an der frischen Luft ist, kann kurzfristig und abhängig von der Tagesform entschieden werden. In der nächsten Phase, wenn die Regelmässigkeit da ist, folgt die Steigerung von Umfang und Intensität.

Auf seinen Körper hören.
Nur auf die Herzfrequenz oder die Zahlen des Activity-Trackers zu achten, reicht nicht. Vielmehr gilt es, auf die feinen Signale des Körpers in den Trainingsphasen zu horchen: Ist man ständig müde, lustlos und hat schwere Beine? Übertraining – zu viel des Guten, macht sich anfänglich nur sehr subtil und leise bemerkbar. Pausentage oder das Ausüben «sanfter» Sportarten wie lockeres Radfahren, Schwimmen, Aqua Fit, Nordic Walking oder einfach nur gemütliche Spaziergänge bringen schnell neue Energien und Leistungsfortschritte zurück.

Nicht nur das Training planen, sondern auch die Regenerations-Einheiten.
Es sind nicht nur die Trainings, die stark und ausdauernd machen, sondern auch die anschliessende Erholungsphase. Wer trainiert, muss auch auf genügend Regeneration achten. Es sollten im Voraus Zeitfenster eingeplant werden, in denen die körperliche Erholung bewusst im Vordergrund steht. Cool- Downs, Stretching, Massage, Bäder, Kompressionen sind regenerationsfördernde Massnahmen. Und: Der Körper braucht genügend Nährstoffe und Schlaf.

Faszien entdecken und pflegen!
Eine sehr wirksame und einfach anzuwendende regenerative Massnahme ist die fasziale Selbstmassage mit speziellen Hartschaumrollen und -bällen. Mit dieser Behandlung wird der Energie- und Nahrungsaustausch in Bindegewebe und Muskulatur gefördert. Verfilzungen und Verklebungen der sogenannten Muskelfaszien (Bindegewebe an und im Muskel), wie sie durch stundenlanges Stillsitzen entstehen, werden so bearbeitet und gelöst. Das Bindegewebe, das den gesamten Körper durchzieht und mit Millionen von Schmerzrezeptoren für unser Wohlbefinden sorgt, wird dabei geschmeidiger, elastischer und besser mit Nährstoffen versorgt.

Zügig und kurz vorher, langsam und länger nach dem Training.
Mit zügigen Bewegungen von kurzer Dauer (30–90 Sekunden pro Muskelpartie) wird die Black Roll vor dem Training angewandt, um eine bessere Geschmeidigkeit der verschiedenen Bindegewebsschichten zu erreichen. Damit wird die Leistungsfähigkeit erhöht und das Verletzungsrisiko reduziert. Nach dem Training oder einem überwiegend sitzenden Arbeitstag wird die Behandlung möglichst langsam, präzis und sorgfältig angewandt. Dabei darf auf druckempfindlichen, verhärteten Regionen auch während längerer Zeit (30–120 Sekunden) verharrt werden, bis das Gewebe mit einer Entspannung und Veränderung reagiert. Dabei können leichte bis mittlere Schmerzen nötig sein, um die Qualität von vernachlässigtem Bindewebe zu verbessern. Die Anwendung ist sehr intuitiv. Wer auf seinen Körper hört, wird schnell ein Bewusstsein dafür entwickeln, was ihm wohltut. Mit der Zeit wird die Selbstbehandlung immer präziser und die Kenntnis des Körpers immer besser werden, so dass die (Schmerz-) Signale die nötigen Rückschlüsse für das sportliche Training zulassen.

UNTERSCHENKEL AUSROLLEN

Das Rollout möglichst druckvoll machen (es wird nicht immer angenehm sein). Dazu kann das andere Bein als Beschwerung genutzt werden.

FUSSSOHLEN AUSROLLEN

Füsse täglich ausrollen. Am Morgen vor Verlassen des Hauses zügig und am Abend beim Zähneputzen möglichst langsam und intensiv rollen. Auch hier Schmerzpunkte suchen, verharren und mobilisieren (Zehen 5–10 x maximal beugen und strecken).

VORDERE OBERSCHENKEL AUSROLLEN

Mit beiden oder nur mit einem Bein rollen. Alles einbeziehen, auch Innen- und Aussenseite Oberschenkel, Nähe Kniescheibe und Becken. Durch Verharren auf «Hotspots», langsamem Anwinkeln und Strecken des Beins (Bild) maximale Mobilisation von Faszien und Muskeln erzielen. Technik auch bei den meisten anderen Körperpartien anwendbar.

RÜCKEN AUSROLLEN


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OCHSNER SPORT Coach

Urs Gerig ist ehemaliger Leichtathlet und Spitzensportler in den Bereichen Laufen, Triathlon und Mountainbike sowie Autor mehrerer Fachbücher. Als Betreuer von Breiten- und Spitzensportlern machte er sich in der Sportszene einen Namen. Als OCHSNER SPORT Coach gibt Urs Gerig sein Fachwissen in Aus- und Weiterbildungen sowie Seminaren allen Sportinteressierten, dem Verkaufspersonal und der Kundschaft von OCHSNER SPORT weiter.


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