TRAININGEMPFEHLUNGEN FÜR CALISTHENICS-EINSTEIGER

Training mit den schwierigsten Übungen und die einzelnen Übungen mit der schwächeren Körperseite beginnen.

Schwierigkeitsgrad der Übungen eigenem Fitnessniveau anpassen: Hebelwirkung und Bewegungsumfang verändern.

Schwungvolle Bewegungen und Bewegungsumfang nicht vollständig auszunutzen, täuscht falsche Fortschritte vor. Vier korrekt absolvierte Ausführungen, sind sinnvoller als 15 «geschummelte».

Vor schwierigeren Übungen die Grundübungen zuerst perfekt beherrschen.

Widerstand erhöhen, statt mehr Wiederholungen einer Übung zu machen.

Ist Übung (z. B. Klimmzug oder einbeinige, tiefe Kniebeuge) zu schwierig, mit der «Negativ-Technik» beginnen: Übung möglichst langsam, kontrolliert und in umgekehrter Richtung absolviert.

«Leiter-Prinzip» anwenden: 1 Wiederholung – Pause – 2 Wiederholungen – Pause – 3 Wiederholungen. Anschliessend zurück zu 2 und 1 Wiederholung. Ergibt schnell viele, technisch saubere Wiederholungen; darauf aufbauen.

4 Tage Calisthenics-Training: Montag und Donnerstag Druckübungen (Liegestütze, Dips), Kniebeugen/Ausfallschritte und Konditionsübungen (Hampelmann, Burpees usw., Dauer zB. 3 x 60 Sek. kurze Pause), oder Training auf Home-Trainer oder Ausdauertraining im Freien. Dienstag und Freitag Zugübungen (Rudern, Klimmzüge) und Übungen für starken Rumpf. Mittwoch, Samstag, Sonntag Ruhetage. Warm Up vor jedem Training: Mobilisationsübungen, dynamisches Stretching, kurzes Ausrollen mit Faszienrolle. Cool Down: Stretching und/oder Ausrollen mit Faszienrolle oder -bällen.